SOBRECARGA PREVIA A LA MARATÓN

La nutrición durante la preparación y durante una MARATÓN es un un factor a tener en cuenta muy importante

Siguiendo una alimentación adecuada y adaptada a todo el proceso de una maratón te ayudará a mejorar tus resultados y a tener una mejor recuperación.

Hoy os quiero hablar de la Técnica que utilizo yo para preparar las dietas de la semana previa a una maratón con mis clientes. Hay muchas alternativas, a mi la que me gusta más y la que me ha funcionado mejor es la Técnica de Sherman.

¿Por qué la Técnica de Sherman?

Desde mi punto de vista como nutricionista esta técnica es una de las más adecuada por tres motivos :

  • Es menos radical que el resto e igual de efectiva
  • Tiene menos efectos secundarias que el resto
  • Es mucho más fácil de seguir e incluirla en la rutina de cualquier persona

 

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Esta dieta consta de 3 fases :

  • 1ª Fase : 3 días de dieta normal con el 50% de hidratos de carbono (5-6 gr/kg)
  • 2ª Fase : 3 días de aumento de el 70% de hidratos de carbono (8-10 gr/kg) y disminución del entrenamiento
  • 3ª Fase : Cena y desayuno rico en Hidratos de Carbono de buena calidad

 

” LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO DE CARA AL DÍA DE LA MARATÓN VAN A SER MUY IMPORTANTES, POR ESO ES MUY IMPORTANTE HACER UNA BUENA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO DE BUENA CALIDAD”

No hay que simplemente comer arroz, pasta, pan y patata en gran cantidad, sino que hay que calcular una buena carga de hidratos de carbono y disminuir la cantidad de proteína pero no eliminarla.  Lo mejor es acompañar los hidratos de carbono siempre de una ración de proteína para que haya un efecto sinérgico, y así, se potencie el efecto de los hidratos de carbono gracias a los aminoácidos de las proteínas, y así obtendremos dos funciones vitales a la vez:

  • Repararemos los daños musculares que se producen siempre que hacemos ejercicio
  • Aumentaremos las reservas de glucógeno

Hay que incluir alimentos ricos en hidratos de carbono que sean de buena calidad, como por ejemplo :

  • Arroz basmati
  • Boniatos / Patatas
  • Cous-cous
  • Quinoa
  • Centeno
  • Avena
  • Frutos secos

 

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Durante la preparación a la maratón, es importante que aproveches las dos horas posteriores al ejercicio, es el momento en el que decimos que hay una ventana metabólica de unos 90′ donde el músculo estará más sensible a la insulina y encontraremos el punto máximo de velocidad en la formación de glucógeno.

También es muy importante durante la semana previa a la prueba no olvidarse de estar bien hidratado. Hay que beber agua hasta dos horas antes de la carrera y beber durante toda la carrera, aunque no se tenga sed, ya que la deshidratación es una de las principales causas del fracaso en este tipo de pruebas.

 

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Espero que el post de hoy haya servido para concienciar a todos los maratonianos/corredores/deportistas en general  de la importancia de cuidar la alimentación y adaptarla a nuestras necesidades y nuestros objetivos.

 

¡FELIZ FIN DE SEMANA!

 

GRACIAS