¡Hola! Hoy os traigo un post que va dirigido a aquellas personas deportistas  que quieran ganar masa muscular, ya que a la hora de ganas musculatura no solo tenemos que tener en cuenta el ejercicio,. Sino que el ejercicio a de ir acompañado de unos hábitos de vida saludables y en ellos incluimos una dieta adaptada al ejercicio realizado.

Primero de todo decir que más proteínas en la dieta no significa más masa musculatura. Aunque hay mucha gente que cree que más proteína en la dieta significa mayor síntesis proteica y aumento de masa muscular. Hay que tener en cuenta que las necesidades máximas de proteína en una persona deportista son de 2 gramos de proteína  por kilogramo de masa muscular.  Independientemente de este dato hay que saber que el cuerpo no es capaz de asimilar mas de 150 gr de proteína, por tanto si se hace una ingesta superior lo que hará el cuerpo es una desaminación del exceso y la transformará en glucosa, o incluso la puede transformar en grasa de reserva.

También tenemos que ser conscientes de que el aumento de nuestra masa muscular no sólo depende del entrenamiento, hay que darle la misma importancia a la recuperación de nuestra musculatura y aquí es cuando entra en juego nuestra alimentación, ya que en la fase de recuperación es cuando le  tenemos que dar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para generar las nuevas adaptaciones.

También tenemos que tener en cuenta en que alimentos podemos encontrar la proteína. Ya que no estan solo en el pollo y el atún.

ANTES DEL EJERCICIO :
Voy a empezar con la importancia del desayuno antes de hacer un entrenamiento para fortalecer nuestra musculatura.  Os pongo un desayuno ideal para esta clase de entrenamientos que he sacado de la revista Sport Life nº 165.

Los copos de avena , el yogur y el plátano os darán energía en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, y entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones de alta intensidad.
La proteina  whey te aporta la misma cantidad de aminoácidos que dos claras de huevo pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar y con menos sodio.
Los frutos secos  os aportaran Vitamina E con sus propiedades antioxidantes.
La glutamina es un anticatabólico, es decir protegerá vuestro músculo ante su posible degradación, muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo.
Aquí os dejo en enlace a otro desayuno que sin ningún complemento ideal para antes de un buen entrenamiento.

DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Otra ingesta clave para aumentar nuestra masa muscular será la que hagamos después del entrenamiento. Piensa que después de un entrenamiento intenso las reservas de glucógeno en nuestros músculos esta bajo mínimos, tenemos una deshidratación muscular importante y las proteínas contráctiles padecen daños estructurales. Por lo tanto la función de nuestra ingesta posterior al ejercicio será reponer nuestras reservas de glucógeno e hidratar el músculo.  Por lo tanto tenemos que hacer una gran ingesta de agua para hidratar nuestra musculatura y hacer una buena ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida para recuperar nuestras reservas de glucógeno. También es muy importante ingerir proteínas ya que nos ayudaran a regenerar las micro roturas fibrilares que han podido padecer nuestros músculos. Por lo tanto lo ideal es comerte un buen bocadillo de pavo o de atún junto con una pieza de fruta.

Otra opción según la revista Sport Life sería tomarse un batido de hidratos de carbono y proteínas con 250ml de agua. Aconsejan mezclar con agua una cantidad en gramos igual a tu peso corporal, por ejemplo si pesas 70 kg tendrás que añadirle 70 gr de producto. También aconseja añadirle al batido creatina y glutamina.

COMIDA:
Como os digo tantas veces, es muy importante hacer 5 comidas al día y repartir así el aporte de energía a nuestro. Es igual de importante hacer una dieta muy variada y no basarnos solo en la proteína en forma de pollo y atún como suele suceder cuando la persona quiere aumentar masa muscular. La proteína la podemos obtener de tanto del pollo y del atún como de las lentejas , los garbanzos y los guisantes.
Por tanto a la hora de comer sería un gran plato una buena ensalada de lentejas con arroz. Le tenemos que dar mucha importancia a las legumbres, incluyéndolas en nuestro día a día.
Os dejo aquí el enlace a otro plato que sería ideal para recuperar fuerzas : arroz con pollo y verduras

CENA:
No nos podemos olvidar de la última ingesta del día, la cena, ya que es igual de importante que el resto.
Como os digo siempre la cena no debe de ser muy calórica, sino todo lo contrario, debe de ser una ingesta ligera, pero no por ello ha de tener falta de nutrientes. Mi consejo como cena es que hagas una buena carga de proteínas  con un buen pescado a la plancha (por ejemplo un lenguado) con verduras al vapor de guarnición (pueden ser unos espárragos o unas alcachofas al horno) y una yogur de postre.

Como suplementación por la noche se recomiendas los aminoácidos ramificados, la glutamina o una proteína de asimilación lenta como el caseinato, ya que por la noche no necesitaremos una proteína de absorción rápida.

Si lo que queremos es muscular, no solo le tenemos que dar importancia al ejercicio que hacemos, sino a un conjunto de hábitos. Es muy importante las horas de descanso, la dieta, los complementos y el agua ingerida.

Ha continuación os dejo una tabla de la revista Sport Life de los alimentos básicos para tu musculatura:

AVENA, LEGUMBRES Y PRODUCTOS INTEGRALES :
– Aportan energía al músculo para entrenar con intensidad.
– No abuses de estos alimentos, un exceso significará un aumento de grasa.

REQUESÓN, CARNES BLANCAS, HUEVOS Y PESCADOS:
– Aportan proteínas de diferentes aminograma para reponer tejido muscular.
– Toma estos alimentos a lo largo de todo el día y en pequeñs dosis, se asimila mucho mejor.

FRUTAS, VEGETALES DE COLORES VIVOS:
– Inclúyelos todos los días y a ser posible, crudos, totalmente naturales, de esta forma conseguirás los micronutrientes (vitaminas, minerales) y fibra.
– Selecciona alimentos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitaminas C y E, y minerales como el selenio y el znc, mue importantes para los deportistas.

ACEITE DE OLIVA Y FRUTOS SECOS (aguacate, nueces, semillas):
– Vitaminas liposolubles y grasa cardiosaludables.
– Permiten incluso quemar grada sin déficit de vitaminas liposolubles e importantes encimas.

Bueno, para aquellos que quieran aumentar su masa muscular espero que pongan en práctica todos estos consejos y poco a poco vayan viendo como su masa muscular aumenta de forma natural a partir del trabajo y el sacrificio diario.
Espero que os haya gustado la entrada de hoy y os ayude en vuestro día a día.