Preparación nutricional para corredores de maratón: consejos para un deportista de élite 

Nutrición adaptada a una alta exigencia 

Prepararse adecuadamente para competir en un maratón no solo requiere de un entrenamiento físico riguroso, sino también de una planificación nutricional meticulosa. Como nutricionista para deportista de élite, sé que entender las necesidades específicas de los corredores es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación durante la carrera. Aquí te presento un plan nutricional efectivo para corredores de maratón, destacando la importancia de cada fase: 

1. Planificación previa a la carrera 

Antes de la competición, la carga de carbohidratos es crucial para maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Esto se logra consumiendo alimentos ricos en carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta, arroz y patatas durante los días previos a la carrera. También es importante mantener una hidratación adecuada y asegurarse de incluir proteínas magras y grasas saludables en las comidas para apoyar la reparación muscular y la función inmunológica. 

2. Estrategias durante la competición 

Durante el maratón, es esencial mantener un equilibrio adecuado de hidratación y energía. Se recomienda consumir aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, preferiblemente en forma de geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos fáciles de digerir como plátanos o barritas energéticas. La hidratación constante con agua y bebidas deportivas también es clave para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento óptimo. 

3. Recuperación posterior a la carrera 

Después del maratón, la recuperación adecuada es fundamental para la reparación muscular y la reposición de glucógeno. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30-60 minutos posteriores a la carrera ayuda a iniciar este proceso de recuperación. Esto puede incluir batidos de proteínas, ensaladas de quinoa con vegetales y pollo, o sándwiches de pan integral con pavo y aguacate. Además, mantenerse hidratado con agua y electrolitos es esencial para reponer las pérdidas durante la carrera. 

4. Planificación individualizada con un nutricionista deportivo 

Cada corredor de maratón tiene necesidades nutricionales únicas basadas en su entrenamiento, metabolismo y objetivos personales. Como nutricionista para deportista de élite puede proporcionar una evaluación individualizada y desarrollar un plan nutricional específico para maximizar el rendimiento y la salud a largo plazo. Esto incluye ajustes según la tolerancia digestiva, preferencias alimentarias y horarios de entrenamiento. 

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La nutrición desempeña un papel crucial en la preparación y el rendimiento de un corredor de maratón de élite. Al seguir un plan nutricional bien estructurado que incluya carga de carbohidratos antes, estrategias durante y recuperación posterior a la carrera, los corredores pueden optimizar su rendimiento y mejorar su experiencia en la competición. Consultar con un nutricionista para deportista de élite como Cecilia León garantiza un enfoque personalizado que se alinea con los objetivos deportivos individuales y promueve un estilo de vida saludable a largo plazo.