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AQUÍ PODRÁS ENCONTRAR TODOS LOS CAPÍTULOS DEL PODCAST DE NUTRITION IN LIFE

Cada episodio estará dedicado a dudas sobre nutrición, explicado de la manera más sencilla posible para que quede claro para todo el mundo.

Si quieres que dedique un capítulo a algún tema en especial, tan solo tienes que enviarme un email a podcast@nutrititioninlife.com y me pondré manos a la obra.

 

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<< LA PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL TIENE QUE IR DE LA MANO DE LA PREPARACIÓN PARA UNA MARATÓN  >>

Os hablo de los puntos claves :

• Momento físico para preparar una maratón
• Alimentación enfocada a los entrenamientos
• Alimentación la semana previa a la carrera
• Alimentación durante la carrera
• Alimentación después de la carrera

 

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ Tengo que beber agua aunque no tenga sed durante la carrera ?

¿ Hay que beber mucha agua nada más acabar la maratón ?

¿ Tengo que hacer un desayuno específico el día de la carrera ?

¿ Tengo tomar algún tipo de suplementación  ?

¿ Cuándo tengo que tomar mi primer gel   ?

 

La cantidad de agua & hidratos de carbono siempre dependerá de la carrera que vayamos a hacer :

• 10 k => con una buena hidratación es más que suficiente, yo no recomiendo comer nada

> de 1 hora de carrera :

• • 600-700 ml de agua / hora
  • 500 mg de sodio por litro de agua
  • 30-60 gr de hidratos de carbono por cada hora 

Hay a corredores que les puede beneficiar el consumo de un gel que contenga cafeína la última hora de la carrera, pero este dependerá mucho de la persona.

Pero como siempre os digo esto deberá de ajustarse de manera personal a cada persona, esto son indicaciones generales. Acude a un profesional para que preparé tu plan nutricional adaptado a tus necesidades, tus entrenamientos y tus objetivos.

 

Si estas preparando una maratón o lo tienes en mente, espero que este podcast haya dejado tus ideas un poco más claras.

Recordad que cada cuerpo es diferente, al igual que cada persona entrena una maratón de manera diferente la alimentación tiene que ser adaptada a cada persona.

 

• Recomendación de suplementación => maurten

==> Si te ha quedado alguna duda sobre los hidratos de carbono escríbeme un email podcast@nutritioninlife.com 

<< LOS HIDRATOS DE CARBONO SON IMPRESCINDIBLES EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDBLE >>

Diferentes nombres que puede recibir los Hidratos de Carbono :

• HIDRATOS DE CARBONO
• CARBOHIDRATOS
• GÚCIDOS
• AZÚCARES

 

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ Qué son los hidratos de carbono ?

¿ Qué función tienen los hidratos de carbono en nuestro metabolismo  ?

¿ Son necesarios los hidratos de carbono  ?

¿ Dónde almacenamos  los hidratos de carbono ?

¿ Qué es el Índice Glucémico ?

¿ Qué es la Carga  Glucémica ?

¿ Qué es la fibra ?

¿ De qué depende la cantidad de hidratos de carbono que hay que consumir  ?

¿ Los hidratos de carbono engordan más por la noche ?

 

¿ Qué son los HC ?

Los HC son nuestra fuente principal de energía. Son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestros riñones, de nuestro cerebro, de nuestros músculos, donde incluimos el corazón y de nuestro sistema nervioso central, como puedes ver son imprescindibles.

Hay dos tipos :

• SIMPLES : HC DE ABSORCIÓN RÁPIDA
• COMPLEJOS : HC DE ABSORCIÓN LENTA  => fibra

VERDURAS Y FRUTAS
Alimento	HC
Plátano	20 gr
Manzana	12 gr
Fresas	7 gr
Piña	11,5 gr
Espárragos	2 gr
Brócoli	1,8 gr
Judías verdes	5 gr

CEREALES Y LEGUMBRES
Alimento	HC	PROTEÍNAS	GRASAS
Avena	61,9 gr	11,7 gr	7,1 gr
Pasta	75,8 gr	12 gr	1,8 gr
Quinoa	49, 2 gr	13,8 gr	5,6 gr
Bulgur	70,2 gr	12,3 gr	1,33 gr
Mijo	64,4 gr	11 gr	4,22 gr
Patata	18 gr	2,5 gr	0,2 gr
Boniato	21,5 gr	1,2 gr	0,6 gr
Arroz blanco hervido	26,2 gr	2,3 gr	0,2 gr

 

Espero que hayáis perdido el miedo a los hidratos de carbono y a partir de ahora los introduzcáis a vuestra alimentación diaria de forma inteligente.

Recordad que cada cuerpo es diferentes, tienes unas necesidades diferentes ya que cada persona tiene un día a día, por lo tanto siempre la alimentación debería de ser siempre individualizada  adaptada a las necesidades y objetivos de cada persona.

==> Si te ha quedado alguna duda sobre los hidratos de carbono escríbeme un email podcast@nutritioninlife.com 

<<LAS BASES IMPRESCINDIBLES PARA TENER SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE  >>

Para tener una alimentación saludable tenemos que tener claro el objetivo y a partir de ahí escoger el mejor camino.

Vamos a clasificar el tipo de dieta según el objetivo de esta :

• Si queremos bajar de peso estaremos hablando de  una dieta para reducir la grasa corporal = Dieta Hipocalórica
• Si queremos ganar peso estaremos hablando de una dieta para aumentar masa muscular = Dieta hipercalórica
• Si querellemos mantener el peso estaremos hablando de una dieta saludable = Dieta de mantenimiento

Dentro de esta clasificación podremos encontrar muchos tipos, a los que llamamos protocolos nutricionales. Como por ejemplo : dieta cetogénica, de la que os hable hace dos semanas en el 3er capítulo del podcast,  ayuno intermitente, dieta vegana, dieta vegetariana, dieta sin gluten ,  dieta low-carb,  ciclaos de calorías, dieta inversa, refeeds, etc…

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ La verdura tiene hidratos de carbono ?

¿ Qué alimentos contienen proteína ?

¿ Puedo comer pasta por la noche ?

¿ Para perder peso me vas a quitar todos los hidratos de carbono ?

¿ Puedo comer queso, aguacate o frutos secos si estoy en fase de pérdida de grasa ?

¿ El plátano engorda ?

¿ Puedo utilizar miel en vez de azúcar ?

 

¿ Qué son los macronutrientes ?

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta, podemos decir que son nuestra gasolina, y nuestro rendimiento va a depender de la calidad de esta gasolina, es decir de la calidad de los alimentos que consumimos ( que este tema nos da para otro Podcast ). 

Tenemos 3 macronutrientes imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione y cada uno de ellos tiene una función diferente :

• PROTEÍNA : Que tiene una función principal estructural y reguladora
• HIDRATOS DE CARBONO : Que tiene como función principal el aporte de energía
• GRASAS :  Que nos van aportar energia, y al la vez tiene función estructural y reguladora.

Ahora bien, ¿ qué es proteína ? ¿ Qué son los hidratos de carbono ? ¿ Y de dónde obtenemos las grasas ?

Pues muy fácil, vamos con una rápida clasificación :

PROTEÍNA : Como Fuente principal : carne, pescado, huevos y proteína de origen a animal como tofu, tempeh o seitán. | Fuente secundaria : cereales, legumbres y  y lácteos

HIDRATOS DE CARBONO : Cereales , legumbres, frutas, verduras y leche.

GRASAS : Aceites, frutos secos, pescados, carnes y huevos

PROPIEDADES DEL HUEVO DE GALLINA :

• 153 calorías
• 12,5 gr de proteína
• 11,1 gr de grasas también llamadas lípidos
• 0,7 gr de hidratos de carbono
• 57 gr de calcio
• 2,5 gr de Vitamina B12

Ejemplos :

• 100 gr de pechuga de pollo nos aporta 21,8 gr de proteína
• 100 gr de pechuga de pavo nos aporta 21,9  gr de proteína 
• 100 gr de ternera nos aporta 20, 7 gr de proteína
• 100 gr de solomillo de cerdo  nos aporta 21 gr de proteína 
• 100 gr de salmón nos aporta 18,4 gr de proteína

A la vez tenemos que tener en cuenta que no todas las proteínas van a ser las mismas , ya que cada alimento nos aporta cantidad de grasa diferente :

• 100 gr de pechuga de pollo nos aporta 2,8 gr de grasa
• 100 gr de pechuga de pavo nos aporta 1,4 gr de grasa 
• 100 gr de ternera nos aporta 5,4 gr de grasa
• 100 gr de solomillo de cerdo nos aporta 5,1 gr de grasa 
• 100 gr de salmón nos aporta 12 gr de grasa

Por ejemplo para una chica de 30 años que mide 1,70m  con un peso de 60 kg que tiene un 23% de grasa  puede tener diferentes objetivos :

==> Si quiere reducir el % de grasa : 

DÍA DE ENRENO : 25 % Grasa + 25 % Proteína + 50 % Hidratos

DÍA DE DESCANSO : : 30% Grasas + 30 % Proteína + 40 % Hidratos

==> Si quiere aumentar la masa muscular

20% Grasas + 10 % Proteína + 70 % Hidratos

==> Si quiere mantener el peso

30% Grasas + 20 % Proteína + 50 % Hidratos

Esta sería una opción para esta chica, después habría que tener otras muchas cosas en cuenta como sería los entrenamientos, si come en casa, si se lleva tupper, si su horario laboral le permite comer , etc….  Como os digo sería una opción entre muchas, esta es la que a mi más me ha funcionado conmigo misma y con mis clientes pero no tiene que ser la que le funcione al todo el mundo, por eso es imprescindible siempre la individualización.

Recordad que como cada persona es diferente la manera de llegar a un objetivo siempre será individual, y para trabajar en nuestros objetivos tenemos que tener claro el objetivo para poder escoger el mejor camino para uno mismo. 

==> Si te ha quedado alguna duda sobre la dieta cetogénica escríbeme un email podcast@nutritioninlife.com 

<< TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA DIETA CETOGÉNICA >>

Se define como dieta cetogénica aquellos enfoques nutricionales en los que la cantidad de carbohidratos se reduce  para entrar en un estado llamado cetosis.  

La cetosis es el proceso cuando se consigue que la glucosa deje de ser la principal fuente de energía y lo pasen a ser las grasas y los cuerpos cetónicos.

=> Una dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas y baja en hidratos. Muy importante tener esto claro porque hay mucha confusión. Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en hidratos de carbono y con un aporte moderando de proteínas. 

Proceso de Keto-adaptación :  es el tiempo que el cuerpo necesita para hacer el cambio metabólico, ya que  no es inmediato, no podemos pasar de la noche a la mañana de un metabolismo basado en quemar azúcares ( metabolismo glucolítico) a quemar grasas de forma eficiente y máxima (metabolismo lipolítico), sino que requiere un periodo de adaptación.

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ Cuáles son los principales efectos fisiológicos  que se producen en nuestro organismo ?

 ¿ Qué proceso hay que seguir para entrar en cetosis ?

Este tipo de dieta ¿ qué pros y qué contras tiene ?

¿ Tiene efectos secundarios este tipo de alimentación ?

¿ Se recomienda para la bajada de peso ?

¿ La pueden seguir personas deportistas ?

¿ Sirve para adelgazar ?

¿ Puede todo el mundo hacer dieta cetogénica ?

¿ Cómo se cuando mi cuerpo ha entrado en cetosis ?

¿Con una dieta cetogénica mis riñones se pueden ver afectados de manera negativa  ?

¿ se puede beber alcohol en cetosis ? ¿ Y fruta ?

¿ Tiene efectos secundarios ?

RESUMEN :

• Este tipo de dieta no tiene porque hacer bajar de peso a todo el mundo, si no se crea un déficit calórico da igual la dieta que se siga que no habrá bajada de peso. Como os comente antes para la perdida de peso será mucho mas efectiva en personas sedentaria y con sobrepeso.

• A nivel personal creo que puede ser una buena opción para aquella gente que no tiene problema en reducir los hidratos de carbono y es más del consumo de huevos, grasas, etc…. Ya que esta dieta será idónea para crear adherencia y mantenerla en el tiempo.  Hay que tener en cuenta que seguir este tipo de dietas y mantener una vida social activa es complicado y no siempre es posible. Hay muchas veces hay que renunciar a según que cosas, y aquí ya entra la valoración personal de lo que compensa y lo que no, independientemente del tipo de alimentos que le gusten a cada persona. Yo creo que una buena dieta es aquella que puede crear adherencia a largo plazo, y no lo veo muy viable con una dieta cetogénica.

• Y por último creo que hay que probar todo tipo de alimentación y ver como responde nuestro cuerpo y si nos sentimos cómodos, pero yo no soy partidaria de aquellos tipos de dietas que eliminan o reducen al máximo un grupo de alimentos como serían en este casos las frutas y los carbohidratos en general. Para un tiempo puede estar bien y siempre animo a todo el mundo a probar ,pero no creo que sea una alimentación saludable a largo plazo.

Recordad que cada cuerpo es diferente y tienes unas necesidades diferentes, por ese motivo la alimentación siempre tiene que estar adaptada a esas necesidades y al día a día de cada persona. No lo que le funciona al vecino te tiene que funcionar a ti, porque el vecino tiene un metabolismo diserten al tuyo, sus necesidades son diferentes, su rutina es diferente y su día a día es diferente. Así que, la clave de tu alimentación esta en la individualización.

==> Si te ha quedado alguna duda sobre la dieta cetogénica escríbeme un email podcast@nutritioninlife.com 

<< EN ESTE CAPÍTULO OS EXPLICO TODO LO QUE NECESITÁIS SABER SOBRE LAS  SEMILLAS DE CHÍA Y SOLUCIONO TODAS VUESTRAS DUDAS >>

• La chía ofrece el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 disponibles en el reino vegetal.
• Las civilizaciones precolombinas usaron la chía como materia prima para elaborar medicinas, compuestos nutricionales, y como fuente energética en los viajes prolongados.
• El principal motivo de estudio de esta semilla es la cantidad de ácido alfa-linoléico que contiene, ya que superior a  cualquier otra semilla.  
• Hoy, la chía se cultiva en la Argentina, México y Bolivia.
• La chía fue uno de los alimentos principales de las dietas de los aztecas y los mayas y hoy ofrece la oportunidad de mejorar la nutrición humana, al suministrar una fuente natural y vegetal de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra. 

Hoy en día, los mercados disponen tan solo de 4 fuentes diferentes de ácidos grasos :

1. Del aceite del pescado del océano Atlántico 
2. De las semillas de lino
3. De la chía
4. De las algas marinas.

Aunque la chía se caracteriza por su contenido en omega-3 también contienen un alto contenido en proteína y fibra. 

También hay que destacar su alto contenido en Vitamina B y su gran aporte de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y hierro entre otros.

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ Se tienen que remojar previamente las semillas par absorber todos sus nutrientes  ?

¿ qué cantidad hay que consumir ? 

¿ Cuál es la mejor opción para tomarlas ?

¿ Toda la chía es igual ?

Aquí os dejo el link de Benexia

¿ Los niños pueden consumir chía ?

RESUMEN :

• Las semillas de chía son un gran aporte de ácidos omega-3 y fibra que nos ayudarán a tener una alimentación más equilibrada. 

Recordad que no hay ningún alimento ni suplente milagroso, el único milagro que existe en nutrición es comer de forma saludable encontrando el equilibrio.

==> Si te ha quedado alguna pregunta abierta  sobre las semillas de chía no dudes en enviarme un email a podcast@nutritioninlife.com

<< PEQUEÑA INTRODUCCIÓN DE LO QUE ENCONTRARÁS EN EL CANAL EN EL FUTURO. TAN SOLO NECESITO DOS PALABRAS : ALIMENTACIÓN SALUDABLE  >>

Con la creación de este Podcast mi intención es ampliar la divulgación sobre alimentación para así poder llegar a mas gente. Y que el comer de forma saludable este al alcance de todos. 

Soy de las que cree que el querer es poder, la cuestión es querer, ya que tomar esta decisión  ent todos los ámbitos de nuestra vida, conlleva un compromiso y un trabajo, que te dará resultados, pero no todo el mundo esta dispuesto a hacer ese sacrifico. Así que la cuestión es ¿ quieres ? Yo estoy aquí para ponértelo fácil y solucionar todas tus dudas sobre alimentación. 

Mi intención es subir un podcast cada 15 días, es decir 2 domingos al mes. 

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 La idea es centrar cada capitulo en dudas frecuentes que tengáis sobre el ámbito de la alimentación. Así que,  si me quieres ayudar a crear un contenido de tu interés tan solo tienes que enviarme un email a podcast@nutritioninlife.com para que resuelva todas dudas en los próximos capítulos o hable de temas que son de tu interés.