BASES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE – Capítulo 4 –

<<LAS BASES IMPRESCINDIBLES PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE >>

Para tener una alimentación saludable tenemos que tener claro el objetivo y a partir de ahí escoger el mejor camino.

Vamos a clasificar el tipo de dieta según el objetivo de esta :

  • Si queremos bajar de peso estaremos hablando de  una dieta para reducir la grasa corporal = Dieta Hipocalórica
  • Si queremos ganar peso estaremos hablando de una dieta para aumentar masa muscular = Dieta hipercalórica
  • Si querellemos mantener el peso estaremos hablando de una dieta saludable = Dieta de mantenimiento

Dentro de esta clasificación podremos encontrar muchos tipos, a los que llamamos protocolos nutricionales. Como por ejemplo : dieta cetogénica, de la que os hable hace dos semanas en el 3er capítulo del podcast,  ayuno intermitente, dieta vegana, dieta vegetariana, dieta sin gluten ,  dieta low-carb,  ciclaos de calorías, dieta inversa, refeeds, etc…

PREGUNTAS RESUELTAS EN EL PODCAST :

¿ La verdura tiene hidratos de carbono ?

¿ Qué alimentos contienen proteína ?

¿ Puedo comer pasta por la noche ?

¿ Para perder peso me vas a quitar todos los hidratos de carbono ?

¿ Puedo comer queso, aguacate o frutos secos si estoy en fase de pérdida de grasa ?

¿ El plátano engorda ?

¿ Puedo utilizar miel en vez de azúcar ?

 

¿ Qué son los macronutrientes ?

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta, podemos decir que son nuestra gasolina, y nuestro rendimiento va a depender de la calidad de esta gasolina, es decir de la calidad de los alimentos que consumimos ( que este tema nos da para otro Podcast ). 

Tenemos 3 macronutrientes imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione y cada uno de ellos tiene una función diferente :

  • PROTEÍNA : Que tiene una función principal estructural y reguladora
  • HIDRATOS DE CARBONO : Que tiene como función principal el aporte de energía
  • GRASAS :  Que nos van aportar energia, y al la vez tiene función estructural y reguladora.

Ahora bien, ¿ qué es proteína ? ¿ Qué son los hidratos de carbono ? ¿ Y de dónde obtenemos las grasas ?

Pues muy fácil, vamos con una rápida clasificación :

PROTEÍNA : Como Fuente principal : carne, pescado, huevos y proteína de origen a animal como tofu, tempeh o seitán. | Fuente secundaria : cereales, legumbres y  y lácteos

HIDRATOS DE CARBONO : Cereales , legumbres, frutas, verduras y leche.

GRASAS : Aceites, frutos secos, pescados, carnes y huevos

PROPIEDADES DEL HUEVO DE GALLINA :

  • 153 calorías
  • 12,5 gr de proteína
  • 11,1 gr de grasas también llamadas lípidos
  • 0,7 gr de hidratos de carbono
  • 57 gr de calcio
  • 2,5 gr de Vitamina B12

Ejemplos :

  • 100 gr de pechuga de pollo nos aporta 21,8 gr de proteína
  • 100 gr de pechuga de pavo nos aporta 21,9  gr de proteína 
  • 100 gr de ternera nos aporta 20, 7 gr de proteína
  • 100 gr de solomillo de cerdo  nos aporta 21 gr de proteína 
  • 100 gr de salmón nos aporta 18,4 gr de proteína

A la vez tenemos que tener en cuenta que no todas las proteínas van a ser las mismas , ya que cada alimento nos aporta cantidad de grasa diferente :

  • 100 gr de pechuga de pollo nos aporta 2,8 gr de grasa
  • 100 gr de pechuga de pavo nos aporta 1,4 gr de grasa 
  • 100 gr de ternera nos aporta 5,4 gr de grasa
  • 100 gr de solomillo de cerdo nos aporta 5,1 gr de grasa 
  • 100 gr de salmón nos aporta 12 gr de grasa

Por ejemplo para una chica de 30 años que mide 1,70m  con un peso de 60 kg que tiene un 23% de grasa  puede tener diferentes objetivos :

==> Si quiere reducir el % de grasa : 

DÍA DE ENRENO : 25 % Grasa + 25 % Proteína + 50 % Hidratos

DÍA DE DESCANSO : : 30% Grasas + 30 % Proteína + 40 % Hidratos

==> Si quiere aumentar la masa muscular

20% Grasas + 10 % Proteína + 70 % Hidratos

==> Si quiere mantener el peso

30% Grasas + 20 % Proteína + 50 % Hidratos

Esta sería una opción para esta chica, después habría que tener otras muchas cosas en cuenta como sería los entrenamientos, si come en casa, si se lleva tupper, si su horario laboral le permite comer , etc….  Como os digo sería una opción entre muchas, esta es la que a mi más me ha funcionado conmigo misma y con mis clientes pero no tiene que ser la que le funcione al todo el mundo, por eso es imprescindible siempre la individualización.


Recordad que como cada persona es 
diferente la manera de llegar a un objetivo siempre será individual, y para trabajar en nuestros objetivos tenemos que tener claro el objetivo para poder escoger el mejor camino para uno mismo. 

==> Si te ha quedado alguna duda sobre la dieta cetogénica escríbeme un email [email protected]<==

 

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