HIDRATOS DE CARBONO ¿CUÁNDO?

Los HIDRATOS DE CARBONO son nuestra principal fuente de energía, no puede faltar en nuestro día a día.

No me canso de oír una y otra vez que si queremos bajar de peso tenemos que eliminar los Hidratos de Carbono o que los Hidratos de carbono engordan.

El error común no esta en comer Hidratos de Carbono, sino,  en comerlos de mala calidad y mal repartidos en nuestra dieta.

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¿Cuándo hay que tomar HIDRATOS DE CARBONO?

=== > En el desayuno no puede faltar nunca de absorción lenta. Hay mil opciones :

  • Pan de avena / de espelta / de cereales / integral
  • Pan casero de avena y plátano
  • Tortitas / Crepes / Gofres caseros de avena / centeno
  • Porridge de avena con frutos secos, fruta y un poco de miel o canela
  • Leche de avena / arroz / almendras
  • Galletas caseras de avena, centeno, espelta, integrales, etc…

 

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=== > Si eres una persona activa, tampoco deberían de faltar en tu comida acompañados de verduras y una fuente de proteína :

  • Legumbres
  • Quinoa
  • Cous-cous
  • Arroz integral / basmati
  • Pasta ( mejor integral o de espelta)
  • Patatas / Boniatos

 

=== Entre horas tampoco pueden faltar, recuerda que las frutas tienen hidratos de carbono, entre horas lo ideal es consumir frutas acompañadas de un té verde. Si meriendas justo antes de ir a entrenar deberías añadir hidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo un porridge de avena con plátano y miel, un yogur griego con plátano, canela y copos de avena, unas barritas/galletas de avena etc…

 

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=== > En la cena, a no ser que al día siguiente a primera hora de la mañana tengas un entreno de cardio duro deberías de evitar los hidratos de carbono en si ( arroz, pasta, pan, patata…). Pero no olvides que las verduras tienen parte de Hidratos de carbono , así que no los estas eliminando 100%.

 

¿Qué tipos de HIDRATOS DE CARBONO hay ?

 

  • HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (ABSORCIÓN RÁPIDA) : Son aquellos que tienes que evitar, ya que son de rápida absorción, son mucho más dulces y por ese motivo elevan tus niveles de insulina en sangre de golpe. Son aquellos todos los productos refinados, bollería industrial, pan blanco, chucherías, etc…. Cómo excepción dentro de este grupo tenemos las FRUTAS, son HCSimples , pero son de buena calidad y nos aportan muchas vitaminas y minerales. Evitar todo aquello que sea procesado como los frutos, mucho mejor comerlas enteras y cuando se pueda con piel para que nos aporten más fibra

 

  • HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (ABSORCIÓN LENTA) : Los que tienes que consumir ya que nos van aportar energía de forma paulatina no de golpe. La mejor opción siempre es elegir aquellos de origen natural como la patata, el boniato, las legumbres, la avena, el arroz integral, la quinoa, el cous.cous, etc…

 

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¿ Qué es el ÍNDICE GLÚCEMICO de los alimentos ?

El Índice Glúcemico de cada Hidrato de Carbono nos indica la cantidad de azúcar que el alimento va a pasar en sangre. Contra menos azúcar pase a nuestra sangre nuestro organismo segregará menos insulina.

Se calcula sobre una escala de  1 a 100. Contra más alto es el valor más cantidad de azúcar nos va aportar, por lo tanto el impacto en nuestro organismo será más elevado.

Hay que tener en cuenta que este valor esta calculado siempre sobre 50gr de HC totales de alimento, así que no nos va servir siempre este valor para tenerlo en cuenta a la hora de escoger un HC.

La carga glucémica de un alimentos nos va a servir más como indicador a la hora de escoger porque se calcula con base a la porción de alimento, ya que 50gr de HC es una porción bastante grande que no solemos consumir de una tirada.

 

¡ALERTA! 
  • Si lo que quieres es perder grasa lo que tienes que hacer es quemar más calorías por día de las que estas consumiendo. Es decir, tienes que seguir una dieta equilibrada y variada adaptada a tu actividad para que tu consumo sea inferior al gasto calórico que tiene tu organismo.

 

  • No hay que pasar hambre o comer menos, hay que aprender a comer y tener una alimentación de mejor calidad y no de menor cantidad.

 

  • La clave esta en ir haciendo cambios de hábitos y llevar una dieta muy variada y basada en productos frescos y lo menos procesados posible.

 

¿Alguna duda más sobre los Hidratos de Carbono?

No olvides dejar tu opinión o tus dudas en comentarios.

 

gracias