Hoy vengo con mucha información que compartir con vosotr@s, sobretodo para aquellos lectores que son deportistas. Hoy os voy a hablar de los famosos aminoácidos y de su suplementación. Espero que la información sea de vuestro interés.
Primero de todo, tenemos que tener claro que son los AMINOÁCIDOS (también pueden ser llamados BCAAS, se refiere a tres únicos aminoácidos, que son la Leucina, la Valina y la Isoleucina, que son aquellos que no se acumulan en los músculos, sino que los acumulamos en el hígado) y que función tienen en nuestro cuerpo.
Empezamos con la definición de aminoácido :
«Un aminoácido es una molécula orgánica con un grupo amino y un grupo carboxilo. Los aminoácidos más frecuentes y de mayor interés son aquellos que forman las proteínas. La unión de varios aminoácidos da lugar a cadenas llamadas péptidos, que se denominan proteínas cuando la cadena polipéptidica supera una cierta longitud (entre 50 y 100 residuos aminoácidos).»
Es decir, podemos decir que los aminoácidos son la masa con la que formamos nuestra musculatura, y de ahí su importancia.
Ahora, aunque podemos encontrar miles de tipos de aminoácidos formando las diferentes proteínas, solo 22 son requeridos por el organismo para formar las diferentes cadenas polipeptidas cuya naturaleza y función dependen de los tipos de aminoácidos que las forman y de la secuencia con que se ordenan dentro de esta.
Curiosidad : todos los aminoácidos menos la glicina son asimétricos pudiendo asumir diferentes configuraciones espaciales en la naturaleza donde existen dos formas, D y L, pero solo la L es encontrada en las proteínas de los tejidos corporales y tiene efectos biológicos en el organismo.
Podemos encontrar :
– Aminoácidos esenciales : hay 9, estos son los que nuestro propio organismo no puede sintetizar y por lo tanto son lo que tienen que ser aportados mediante nuestra dieta. La carencia de estos aminoácidos en nuestra dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear tejidos nuevos, en el caso del crecimiento. Los aminoácidos esenciales son los siguientes :
– Valina (se recomiendan 23 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en las lentejas, los frijoles, los garbanzos (humus) y en los cacahuetes (crema de cacahuetes).
– Leucina (se recomiendan 3o mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
– Treonina (se recomiendan 15 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en las lentejas, los cacahuetes (o crema de cacahuete), los garbanzos y las almendras.
– Lisina (se recomiendan 30 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en los cacahuetes (crema de cacahuete), en las nueces, en las semillas de girasol, en las lentejas y en los guisantes.
– Triptófano (se recomiendan 4 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en las semillas de calabaza, en las nueces, en las almendrasm en los frijoles y en los guisantes.
– Histidina (se recomiendan 10 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en los frijoles, los huevos, el trigo sarraceno, el maíz, la coliflor, los champiñones, las patatas, los plátanos, el melón, el limón y la naranja.
– Fenilalanina (se recomiendan 25 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en las nueces, las almendras, los cacahuetes, en los garbanzos, en las lentejas y en los frijoles.
– Isoleucina (se recomiendan 20 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en los cacahuetes y las semillas de calabaza.
– Metionina (se recomiendan 10,4 mg por kg de peso ). Lo podemos encontrar en las nueces, las espinacas, el nabo, el brócoli y la calabaza.
Os voy a dejar una lista de alimentos de origen vegetal donde podemos encontrar estos 9 aminoácidos esenciales :
Tenemos que tener en cuenta que no todos los alimentos tienen los 9 aminoácidos esenciales, así que aquí os dejo una combinación de alimentos que se complementan los unos a los otros y obtendremos todos los aminoácidos esenciales en un único plato :
– Aminoácidos no esenciales : hay 11, los cuales pueden ser producidos a partir de otros aminoácidos. Por lo tanto no es tan importante tenerlos en cuenta en nuestra dieta, ya que nuestro propio organismo los puede producir gracias a otras sustancias según nuestras necesidades. Los aminoácidos no esenciales son los siguientes :
Arginina – Ácido aspártico – Cisteina – Ácido glutámico – Glutamina – Glicina – Ornitina – Prolina – Serina – Taurina – Tirosina
Ahora que ya tenemos la base sobre que son los aminoácidos, que tipos hay, como se forman y que función tienen nos podemos hacer la pregunta .
¿La suplementación de aminoácidos nos ayuda a mejorar nuestra recuperación y ganancia de masa muscular?
Hay tres factores esenciales que nos ayudaran a determinar la eficiencia de los procesos de recuperación y desarrollo muscular :
- El tipo de ejercicio que hacemos : debe de ser un ejercicio lo suficientemente intenso para estimular al organismo a ganar masa muscular .
- La disponibilidad de los aminoácidos en nuestro cuerpo : aquí entra la importancia de la cantidad de aminoácidos que nuestro organismo tenga almacenado en ese momento, puesto que esta cantidad de aminoácidos disminuyen el catabolismo proteico y estimulan el inicio y el desarrollo de los procesos de síntesis proteica.
- La cantidad de azúcar disponible : ya que los suficientes niveles de insulina disminuyen el proceso de catabolismo muscular, que aumentan durante el ejercicio y estimulan la absorción de los aminoácidos en la célula, permitiendo así el desarrollo de regeneración y crecimiento muscular.
También es importante saber que los hidratos de carbono y las grasas en nuestro cuerpo si no encuentra la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales en nuestro organismo son incapaces de estimular el crecimiento muscular y aceleran el catabolismo proteico ( se produce normalmente al acabar una actividad intensa cuando el organismo se ha quedado sin energía y empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo parte del músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular).
Por lo tanto, podemos decir que si nuestro organismo dispone de una perfecta cantidad de estos aminoácidos esenciales la recuperación de nuestra musculatura y el aumento de esta será mucho mejor y mucho más rápido.
Así que, una buena suplementación de aminoácidos nos ayudará a mantener en mejor estado nuestra musculatura, y si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, junto con una actividad física y un control de la alimentación nos ayudará ha estar más cerca de lograrlo.
¿Cómo tomarlos?
Se ha demostrado que la mejor manera de consumir este suplemento es después del entrenamiento y junto con hidratos de carbono. Se recomienda tomar una cantidad entre 80-100 mg por kg de peso de la persona.
Y hasta aquí toda la información sobre aminoácidos y su suplementación. Espero que os haya gustado y os haya quedado mucho más claro este tema, si aún así te han quedado dudas puedes dejar un comentario aquí o enviar un mail a info@nutritioninlife.com si quieres un trato más privado.
¡CON TODO ESTE CHORRETON DE INFORMACIÓN ACABO EL POST, SOLO ESPERO QUE OS HAYA GUSTADO!
¡FELIZ MARTES A TOD@S!
Comments are closed.