TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS VITAMINAS

¿ Dónde encontramos las vitaminas ?
¿ Qué vitaminas son más importantes ?
¿ Qué cantidad de vitaminas necesitamos ?
¿ Absorbemos todas las vitaminas por igual ?
¿ Cómo es mejor consumir las vitaminas ?
¿ Es necesario suplementarse con vitaminas ?
Seguro que tienes estas preguntas y muchas más sobre las vitaminas, sigue leyendo y encuentra todas las respuestas que necesitas para saber todo sobre las vitaminas, su consumo, suplementación, importancia…

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¡EMPEZAMOS!

Las vitaminas son micronutrientes necesarios, entre otros, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales. La mayoría de las vitaminas son precursoras de coenzimas y su mecanismo de acción radica, fundamentalmente, en la regulación enzimática del metabolismo. Pero hoy se sabe que su papel nutricional va más allá de la prevención de enfermedades deficitarias o carencia les. Pueden también ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas más prevaleces en las sociedades desarrolladas. La Vitamina C, por ejemplo, no sólo previene la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto sino que también parece proteger o prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer. La Vitamina E, un potente antioxidante, es un factor de protección en la enfermedad cardiovascular, y los folatos ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque se describan aisladamente, muchas de ellas actúan conjunta y armónicamente en el organismo, por ejemplo las vitaminas del grupo B en el metabolismo energético.
Se han descrito trece substancias que responden a esta definición :
Nombre químico
Unidades
Equivalencias
Vitamina A : Eq. Retinol
Retinol, carotenos (provitamina A)
µg
1 eq. Retinol = 3,3 UI*
Vitamina D
Colecalciferol (D2), ergocalciferol (D3)
µg
1 µg calciferol = 40 UI
Vitamina E
Tocoferoles
mg
1 µg ?-tocoferol = 1,5 UI
Vitamina K
Filoquinona, menaquinona
µg
Vitamina B1
Tiamina
mg
Vitamina B2
Riboflavina
mg
Vitamina PP o B3
Niacina, ácido nicotínico, nicoticonamida
mg
Vitamina B5
ácido pantoténico
mg
Vitamina B6
Piridoxina, piridoxal, piridoxamina
mg
Vitamina B8
Biotina
µg
Vitamina B9
Folato
µg
Vitamina B12
Cobalaminas
µg
Vitamina C
Ácido ascórbico, ácido dehidroascórbico
mg
Colina
Esencial en algunas etapas de la vida
mg
Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes grupos en función de su solubilidad :
  • Liposolubles ( A, D, E y K ) : solubles en lípidos pero no en el agua y, por lo tanto, vehiculizadas generalmente en la grasas de los alimentos. Estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades.
  • Hidrosolubles ( B1 o tiamina, B2 o riboflavina,  equivalentes de niacina, ácido fólico, B6 o piridoxina, B12, C o Ácido Ascórbico, ácido Pantoténico, y biotina ) : contenidas en los compartimentos acuosos de los alimentos. Principales fuentes alimentarias de vitaminas.

 

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Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Está depende de dos factores : de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo (biodisponibilidad de las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo, pues depende de numerosos factores : de la eficacia del proceso digestivo, del estado de nutricional en vitaminas de la persona y también, entre otros, del método de preparación al que se somete el alimento.
Las Vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químos (calor, luz, oxidables, reductores, humedad, ácidos, bases), por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, especialmente las Vitaminas C,  ácido Fólico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser también eliminadas son el agua de lavado y de cocción. Durante la cocción puede llegar a perderse prácticamente toda la Vitamina C y hasta un 40% de la tiamina, por ejemplo. La radiación ultravioleta del sol o de los fluorescentes puede destruir parte de la riboflavina ( B2) de aquellos alimentos que se almacenan en recipientes de cristal transparente.
Tiamina ( vitamina B1)
Interviene como cofactor en diferentes sistemas enzimáticos del organismo relacionados con la continua y uniforme liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
Las principales fuentes son : pan y productos derivados de cereales, patatas y leche. La carne de cerdo contiene también cantidades muy importantes de esta vitamina.

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Riboflavina ( vitamina B2)
Igual que la tiamina,  forma parte de diversas coenzimas y es esencial para la utilización de la energía de los alimentos. Los síntomas específicos de su deficiencia son poco frecuentes en el hombre.
La riboflavina está ampliamente distribuida en los alimentos, pero las principales fuente son la leche, la carne y los huevos.
Niacina
Esta vitamina participa igualmente en la liberación de la energía de los alimentos. El ácido nicotínico y la nicotinamida son las formas químicas de la niacina. Además, el aminoácido triptófano puede ser convertido en ácido nicotínico en el organismo, por ello, se expresa el contenido de niacina de los alimentos en términos de equivalente de niacina : 1 mg de niacina disponible o 60 mg de triptófano.
Las principales fuentes son carne y productos cárnicos, patatas y pan.

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Vitamina B6
Participa en el metabolismo de los aminoácidos, incluyendo la conversión de triptófano eme ácido nicotínico y, por tanto, sus necesidades están relacionadas con el contenido proteico de la dieta.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, especialmente carnes, pescados, huevos, cereales integrales y algunas verduras y hortalizas.
Ácido fólico
Desempeña diversas funciones relacionadas con la metilación en las células en general y, especialmente, en aquellas en fase de división rápida, como en la gestación. Su deficiencia conduce a la aparición de la anemia megaloblástica y puede aumentar el riesgo de defectos de cierre de tubo neural y de lagunas enfermedades crónicas.
Se encuentra principalmente en las vísceras y las verduras de hoja verde.

 

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Vitamina B12
Es una mezcla de varios compuestos relacionadas que contiene cobalto. Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa, como las hematopoyéticas de la médula ósea. Su deficiencia da lugar a una forma característica de anemia – la anemia perniciosa – y a la degeneración de las neuronas.
Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal y en los microorganismos, incluyendo las levaduras. La fuente más rica es el hígado, pero también se encuentra en los huevos, la leche, la carne y el pescado.
Ácido ascórbico ( vitamina C)
Interviene en numerosas reacciones enzimáticas y concretamente en la oxidación de ciertos aminoácidos, en la conversión del ácido fólico en ácido folñinico y en el transporte del hierro desde la transferrina plasmática hasta la ferrita del interior de los órganos. Reduce El Hierro ingerido y, por tanto, favorece su absorción intestinal. Igualmente, resulta indispensable en la síntesis del colágeno.
El hombre es uno de los pocos animales incapaz de sintetizar vitamina C. Su deficiencia determina la aparición de hemorragias, especialmente en los vasos de pequeño calibre y en las encías.
Las principales fuentes de vitamina C en la dieta son las frutas cítricas, fresas y frambuesas, patatas, tomates,  pimientos y otras hortalizas.

 

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Vitamina A : equivalentes del retinol
La vitamina A es esencial para la visión, así como para mantener la piel y los tejidos superficiales sanos, especialmente las mucosas.
El término  <<vitamina A>> se emplea para designar diversos compuestos biológicamente activos, entre ellos esta el retinol y algunos carotenoides. El retinol, como tal, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.  La leche y algunos alimentos de origen vegetal contienen también carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el interior del organismo. Por tanto, una manera de expresar la actividad vitamínica A es en forma de equivalentes al retinol, en el que se incluyen son sólo el retinol, sino tambo´n la contribución de los carotenos. Las principales fuentes de retinol son el hígado, la leche entera y la mantequilla. Los carotenos se encuentran principalmente en zanahorias, grecos, espinacas, en el hígado y en algunas frutas.

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Vitamina D
Es esencial para la absorción de Calcio y el Fósforo y, por tanto, ayuda a mantener los niveles sanguíneos de estos minerales.
La vitamina D se obtiene tanto por acción de La Luz solar sobre la pier como a partir de la dieta. Por ello, en aquellos individuos que toman el sol adecuadamente la cantidad sintetizada es, con mucho , la parte más importante.
La deficiencia de vitamina D da lugar a la aparición de raquitismo, que afecta irreversiblemente a los niños en los primeros años de vida. En las personas de edad avanzada su carencia puede dar ligar a la aparición de la osteomalacia, caracterizada por una pérdida de masa ósea. Por otro lado, el consumo excesivo puede incrementar la absorción de calcio que se deposita en los riñones, lesionándolos.
Las principales fuentes dietéticas son los pescados grasos, la leche y sus derivados, los huevos y la mantequilla.
Vitamina E
Existen varios tocoferoles, todos ellos relacionados entre sí, con actividad vitamínica E, siendo el más activo el ?-tocoferol. Sus funciones en el hombre son son bien conocidas, aunque se sabe que actúa como antioxidante y de esta manera protege muchos tejidos de las destrucción por oxidación. La vitamina E también desempeña un papel importante protegiendo a la vitamina A, la vitamina C y los ácidos grasos poliinsaturados de los aumentos de cambios no deseables producidos entre otras con la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de la dieta. Sin embargo, son precisamente los alimentos que contienen grandes  cantidades de estos ácidos grasos los que vehiculizan mayores cantidades de vitamina E.
La mayoría de los alimentos contienen esta vitamina, pero las fuentes más ricas son, sobre todo, los aceites vegetales, el germen de los cereales y los huevos.

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Vitamina K
La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la síntesis de los numerosos e importantes factores de coagulación, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de hemorragia. También participa en la síntesis de proteínas óseas específicas y en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso.
Las infestas recomendadas se estiman en 1 µg/kg de peso y día, es decir, unos 80 µg/día para hombres de más de 25 años y 65 µg diarios para mujeres de más de 25 años. Se considera un margen de seguridad para evitar toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.
En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente en las de hoja verde, y en las legumbres.

 

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Alto > 150 µg
Medio 50-150 µg
Bajo < 50 µg
Lácteos
Leche, queso, yogur, mantequilla
Otros de origen animal
Carnes, hígados
Carnes magras, huevos, pescados
Verduras&Hortalizas
Repollo, coles, perejil
Zanahorias,
Judías verdes, pepino, tomate
coliflor, espinacas,
patatas
guisantes, espárragos, champiñones
brécol, lechuga
Frutas
Manzanas, naranjas, fresas, plátanos
Cereales
Trígo, maíz

 

 Y hasta aquí la información básica sobre las vitaminas.

¿Te has quedado con alguna duda?

Si es así no dudes es dejar un comentario o enviarme un email con tus dudas.

¡FELIZ FIN DE SEMANA!

 

gracias

*Información obtenida del libro «Tablas de composición de alimentos» – Guía de prácticas de la editorial PIRÁMIDE.
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