En el caso de programas de adelgazamiento adecuados, recomiendo que dividas las calorías de forma ecuánime a lo largo del día. Tu objetivo es comer según el horario para evitar pasar mucha hambre. A esto lo denomino plan alimentario de «come más y adelgaza».

Algunos maratonianos creen que entrenar «con el estómago vacío»- por ejemplo, corriendo nada más levantarse antes del desayuno- les ayuda a quemar más grasa corporal. Si bien esto es cierto, recuerda que quemar grasa corporal no es igual a perder grasa. Para lograr una pérdida neta de grasa corporal, necesitas conseguir un déficit calórico, es decir, tienes que quemar más calorías de las que consumes durante un período de tiempo. Las personas que entrenan con el estómago vacío tienen dificultad para crear y mantener un déficit calórico porque:

1. Carecen de energías para practicar sesiones largas y duras, y terminan quemando menos calorías que otros que están bien abastecidos antes del ejercicio.
2. Pasan mucha hambre después, lo cual les lleva a excederse en el consumo de calorías.

El exceso de grasa dietética se convierte fácilmente en un exceso de grasa corporal, por no hablar de las arterias obstruidas. Son muchos los corredores actuales que evitan las grasas, porque piensa que si consumen grasas engordarán al instante,no siempre es el caso. Algo de grasa en la alimentación ayuda a perder peso. Los corredores que tratan de seguir una dieta sin grasas :

– Suelen tener hambre y pasan privaciones.

– Se sienten culpables, cuando inevitablemente, «hacen trampas» y consumen grasas.

– Siguen una dieta desequilibrada que puede ser baja en proteínas y afectar el rendimiento deportivo.

 Adelgazar exige suficiente energía mental para decirte : «Prefiero estar delgado que consumir más calorías». Algunos días tal vez no tengas esta fuerza mental. Yo recomiendo que te olvides de tu objetivo de perder grasa y te centres en mantener tu peso y reabastecer tus músculos apropiadamente. Los músculos con energía mejoraran tu entrenamiento más que si estuvieran sin reserva energética, sobretodo glucógeno por una alimentación energética. También hay que tener en cuenta en el momento de tu vida en el que te encuentras, si es una temporada estresante, tal vez es mejor quitarse un poco la tensión que se impone por querer adelgazar. Y a tu pesar, tienes que aceptar esta realidad.
Los períodos de estrés suelen ser un mal momento para intentar reducir la grasa corporal. Al contrario, conviene centrarse en hacer ejercicio con regularidad para aliviar el estrés y comer de forma sana para no engordar, cosa que suele ocurrir en los momentos de tensión. Comer cada cuatro horas es bueno para controlar el apetito. Fíjate en que los maratonianos estresados y con hambre sucumben fácilmente a la tentación de comer más de la cuenta. Pero ninguna comida resuelve los problemas. De hecho, sólo aumenta la sensación de haber perdido el control.

El peso es algo más que cuestión de fuerza mental; la genética desempeña un importante papel. Si comes correctamente durante el día, haces ejercicio con regularidad, tomas una cena ligera y te despiertas con ganas de desayunar y sigues sin adelgazar, tal vez tu meta no sea realista. Es posible que no tengas un exceso de grasa que perder y que ya estés delgado para tu herencia genética. Aunque tal vez desees un físico más delgado, la naturaleza puede querer que tu aspecto sea más el de un lanzador de disco.
Para determinar un peso adecuado a tu biotipología, recomiendo dejar de mirar la báscula y empezar a fijarse en la família. Imagínate en una reunión  familiar :

• ¿ Cómo te comparas con el resto de miembros de la familia?
• ¿ Eres en la actualidad más delgad@ que ellos? ¿Más gordo? ¿Igual?
• Si eres más delgado, ¿ te esfuerzas para mantenerte así?
• Si eres bastante más delgado, tal vez estés por debajo de tu nivel de grasa normal para tu constitución corporal´.

Si pierdes el tiempo quejándote de tu cuerpo, mantén la perspectiva :
– La vida es un don
– La vida es muy corta como para obsesionarse con la comida y el peso. Si, quieres estar en forma y san@, pero no necesitas matarte para estar delgad@ o en los huesos. El coste de lograr el peso y cuerpo perfectos suele ser la dieta yoyó, una mala nutrición, falta de energía para el ejercicio, culpabilidad cuando se come, sentimiento de fracaso que puede dañar la autoestima y, por supuesto, un rendimiento malo en el maratón.

La comida es energía y salud. Se supone que debes comer aunque estés adelgazando. Sé realista sobre tus expectativas y recuerda:

• El maratoniano más delgado no tiene por qué ser el corredor más rápido.
• Los maratonianos mejor abastecidos de energía siempre ganan con una buena nutrición.

Recuerda también las siguientes claves para controlar el peso con éxito:

• Se supone que debes comer incluso si quieres perder grasa corporal. Suprime sólo el 20% del presupuesto calórico, y no te mates de hambre.
• Necesitas comer durante el día y hacer dieta por la noche. El hambre por la mañana es un signo de que no comiste en exceso la noche anterior.
• La dieta puede incluir un poco de grasas para evitar que sientas mucha hambre y también sentirte mortificado.
• No tienes que adelgazzar todos los días; los días de mucho estrés pueden servir para conservar el peso.
• Sé realista con el peso que quieres alcanzar, Tal vez no tengas ningún peso que perder de acuerdo con tu herencia genética.