SI NO TOMO LECHE, ¿QUÉ TOMO?

¡Buenas tardes!
Hoy no iba a colgar nada, pero la
pregunta de una lectora que dejo ayer en el blog me ha animado ha
ampliar el tema de la leche. Más que de la leche, del cómo y porque
podemos substituirla.
El motivo principal por el que se
consume leche es por el aporte de calcio. Como comente en el post
anterior lo que hay que tener en cuenta es la cantidad de calcio que
absorbemos y asimilamos y no la cantidad de calcio que tiene el
alimento.
Hay muchos alimentos con más cantidad
de calcio asimilable por el ser humano que la leche de vaca.
Primero de todo os voy hablar un poco
del calcio.
  • Forma el 2% de nuestro peso
  • Mantiene los huesos y los dientes
    sanos
  • Ayuda a la transmisión de
    impulsos nerviosos
  • Disminuye los niveles de
    colesterol
  • Previene los calambres musculares
  • Reduce la tensión arterial
  • Esta vinculado al fósforo
  • La falta de vitamina D dificulta
    su absorción
  • El magnesio es esencial para la
    absorción del calcio y la Vit  C
 
Si lo que queremos es substituir la
leche de vaca por otro tipo de leche para hacer el mismo uso, podéis
elegir entre:
  • Leche de almendras: no
    tiene nada que ver con el sabor de la leche de origen animal, tiene
    su propio sabor ligero, con un tono ligero a nuez.. Rica en potasio,
    magnesio y vitamina E. Tiene muy pocas calórias. La puedes hacer en
    casa o comprarla (si es biológica mejor) y no hace falta mantenerla
    en la nevera para que no se deteriore.
Curiosidad : si eres de los que
tiene que estar muy mal para tomarse una aspirina, te gustará saber
que un puñado de almendras te hace el mismo efecto que una aspirina.
Esto es porque las almendras al igual que las aspirinas contienen
salicilatos que disminuyen la inflamación y bloquean las señas de
dolor.
  • Leche de avellana : Alto
    contenido en calcio, potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico,
    vitamina A y E. Reduce el colesterol y los triglicéridos. Y tiene
    muy bajo contenido en sodio. Rica en fibra, evitando el
    estreñimiento.
  • Leche de arroz : Tiene un
    sabor suave y dulce. Mejora la digestión y regula la flora
    intestinal. Es muy baja en calorías (recomendada para gente que
    este haciendo dieta), apenas tiene azúcares. Rica en Vitamina B y
    triptófano.
  • Leche de avena : Es una de
    las leche vegetales con más sabor. También es aconsejada en dietas
    para bajar de peso por sus azúcares de absorción lenta. Es muy
    saciante. Alto contenido en fibra, evita el estreñimiento.
  • Leche de soja
    : De todas las leches vegetales yo la consideraría la que tiene la
    digestión más lenta. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
    Muy buena relación de calcio- fósforo y rica en Vitamina B. ES muy
    rica en nutrientes, por eso yo os aconsejo que si os gusta la
    alternéis con otra leche vegetal. A diferencia del beneficio del
    resto de leches vegetales esta también tiene efectos negativos como
    por ejemplo la reducción de temperatura corporal o la producción
    de molestias y trastornos intestinales.
Mi
consejo es que las probéis todas y os quedéis con la que más os
guste o que las vayáis alternando. Tenéis que tener en cuenta que
el sabor también puede variar mucho dependiendo de la marca que
compréis. Yo os aconsejo que sean ecológicas o que probéis de
hacerlas en casa, tienen un proceso muy sencillo y quedan muy ricas.
Y si lo que queremos es substituirla
por alimentos que nos proporcionen el calcio suficiente podemos
hacerlo con los siguientes alimentos.
  • Semillas de sésamo y amapola:
    a mi me encantan las semillas, ¡no pueden faltar en tu cocina! Las
    de sésamo se tienen que consumir ligeramente tostadas ( las podéis
    tostar vosotros o comprarlas ya tostadas). Las podéis poner en los
    yogures, ensaladas, bocadillo, lentejas… tienen sin fin de
    aplicaciones. Las de amapola también, a mi personalmente me gusta
    ponerlas en las cremas de verduras y en las ensaladas.
  • Crucíferos :Brócoli
     (120mg de Ca),
    espinacas (100mg de Ca) , coliflor y col (134mg de Ca). Siempre será
    mucho mejor si los hacéis al vapor o hervidos.
  • Frutos secos : almendras y
    pitachos ( 250mg de Ca), avellanas ( 240mg de Ca) , higos secos
    (180mg de Ca) y nueces (90 gr de Ca). Como acompañamiento en una
    ensalada completa o como picoteo entre horas.
  • Garbanzos (134mg de Ca).
    Como plato principal una vez a la semana.
  • Algas: wakame (1380mg de
    Ca) , kombu (810mg de Ca) y agar-agar (567mg de Ca).
    Os recomiendo las algas propias de
    nuestro país, tenemos unas algas gallegas estupendas.
    Sino sois consumidores de algas os
    recomiendo que empecéis con las wakame como complemento en vuestros
    guisos y sopas.
  • Verduras : cebolla, nabos, rábanos
    y tomates. En crudo son mucho más aconsejables, también las podéis
    añadir a las sopas y cremas.
*El contenido de calcio se expresa
en miligramos por cada 100gr de parte comestible del alimento.
No solo hay que tener en cuenta el
calcio que absorbemos, sino también hay que estar al tanto de
aquellos alimentos que no favorecer la absorción del calcio. Como el
consumo de harinas y azúcares refinados o el exceso de proteína.
Lo que siempre os digo, hay que comer
de todo y de manera equilibrada.
No es bueno ni el abuso, ni la falta de
ningún alimento.
Todo es sano con moderación. 
Por tanto no hace falta que eliminéis
la leche de origen animal 100%, mi consejo es que como consumo
diario la sustituyáis por una leche vegetal, pero a la hora de hacer
un postre o una salsa la podéis utilizar sin ningún problema.
Espero haber solucionado todas vuestras
dudas sobre este tema, sino es así no dudéis en hacérmelo saber.
¡Feliz día!
😉